Производственная гимнастика для офисных работников (офисная гимнастика) Необходимость длительного соблюдения рабочей позы в положении сидя (при работе за компьютером, с документами, с клиентами) приводит к росту числа заболеваний опорно-двигательной системы, сопровождается дискомфортом в области спины и шеи, ухудшает психо-эмоциональное состояние. Это приводит к снижению качества выполняемой работы и производительности труда.
С развитием цивилизации изменялись требования к опорно-двигательной системе. Если древние люди находились в или вертикальном или в горизонтальном положении (охотились, собирали, воевали, отдыхали лежа, или спали), то уже в 17 столетии 10% населения выполняли сидячую работу, а в 20 столетии число таких работников увеличилось до 90%. Изобретение скамьи, стула существенно изменило биомеханику человека, появилась новая проблема «осанка сидя (на стуле) - Posture chairs».
Современный человек большую часть своего времени проводит сидя на стуле на работе, дома, в транспорте, работая, обучаясь, отдыхая, ожидая, принимая пищу. В последние годы численность офисных работников закономерно увеличивается. В месте с этим растет абсолютное и относительное число заболеваний опорно-двигательной системы. Так, уровень заболеваемости (количество впервые выявленных заболеваний за год) ортопедическими заболеваниями составляет от 8 до 13% (1-3). У 5% таких больных имеют тяжелое нарушение функции ОДС (4), с частичной или полной утратой трудоспособности (I и II группы инвалидности).
Не менее трети всех болезней опорно-двигательной системы обусловлены заболеванием позвоночника, чаще всего дегенеративно-дистрофического генеза – обычно именуемым остеохондрозом позвоночника (5).
Наиболее частой причиной и отягощающим фактором межпозвонкового остеохондроза является нерациональная рабочая поза – основной фактор риска работников офиса и плохое функциональное состояние опорно-двигательной системы (сила, тонус мышц, подвижность суставов, двигательный стереотип), которое замедляет процессы восстановления межпозвонковых дисков.
Остеохондроз позвоночника не единственная патология, связанная с длительной нерациональной позой. К профзаболеваниям относят также боль в пояснице, синдром напряженной шеи, туннельные синдромы, эпикондилит, плече-лопаточный периартрит, запястные синдромы, болезнь Гоффа коленного сустава. В последние годы зарубежные специалисты в области эргономики (гигиены труда и профзаболеваний) к факторам риска профзаболеваний относят также и нарушение осанки. Длительная поза сидя не только тяжкое испытание для опорно-двигательной системы, это также неблагоприятный фактор развития патологии внутренних органов (геморрой, простатит, гастриты, болезни легких...).
На рисунке изображена деформация туловища при неправильной позе сидя. Степень влияния на функциональные системы при сидячей позе определяется углом с вершиной в области эпигастральной области (нижней части грудины) и 2 лучами, проведенными к плоскости лица и к сгибу коленного сустава. Различают нормальный и патологический угол наклона туловища. Угол, близкий к прямому, при котором происходит деформация тела, называют угол сутулости. Если этот угол острый, он называется углом компрессии. При этом деформация органов брюшной и грудной полостей максимальна, шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника максимально перегружены.
Основное направление профилактики профзаболеваний – соблюдение рациональной позы и других мероприятий по гигиене и охране труда, направленных на исключающие длительное пребывание в вынужденном положении, а также повышение функционального состояния опорно-двигательной системы средствами физической культуры.
Основным средством профилактики (и лечения) проф.болезней офисных работников является производственная гимнастика.
Иногда новое - это хорошо забытое старое. Когда-то при советской власти назад существовала обязательная производственная гимнастика. К ней относились чаще всего с иронией, и у всех она осталась в воспоминаниях где-то среди коммунистических субботников и сбора макулатуры. …Преподаватель Гордеев, пианист Родионов: «Ноги на ширине плеч! Колени повыше! Оч-чень хорошо! Раз! Два! Три! Раз! Два! Три! Переходим к водным процедурам» - многие помнят этот слоган радиоэфира. В настоящее время необходимость производственной гимнастики, особенно у офисных работников, не оспаривается даже работодателями. Слишком велики потери рабочего времени и производительности труда, связанные с профзаболеваниями.
Наиболее распространены такие разновидности производственной гимнастики как вводная гимнастика, физкультурная пауза и физкультминутка (7).
Физкультурная пауза проводится длительностью несколько минут через 2 -3 часа после начала рабочего дня и не позднее 2 – 3 часов до его окончания в виде организованного занятия с использованием аудио или видеозаписи.
Физкультминутка проводится индивидуально, не реже чем каждые 1,5 часа (максимально допустимая временная нагрузка на межпозвоночные диски, за которой следуют патологические изменения в диске при однообразной работе.
Вводная гимнастика (это вид производственной гимнастики для производства с тяжелым физическим трудом) в офисе как таковая не проводится и заменяется физкультминуткой, при которой выполняется несколько индивидуальных упражнений для коррекции осанки. Рабочий день начинается с контроля рабочей позы: высота стула, расположение монитора компьютера, клавиатуры.
Условия выполнения офисной гимнастики:
А. Занятия поводят в помещениях при температуре воздуха не выше 25оС и влажности не более 70%.
Б. Занятия гимнастикой проводят, если позволяют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку. Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено.
В. Исключают интенсивные упражнения (возможность принять душ представиться нескоро!)
Г. Исключают резкие движения и махи с большой амплитудой (вы же в офисной одежде).
Д. Занятия поводят в свободной одежде. Обувь должна быть с удобным каблуком и колодкой. Это так называемая офисная обувь: желательно кожаная с хорошо фиксирующим пятку задником, невысоким устойчивым, несколько вынесенным вперед каблуком (высота каблука определяется привычкой и составляет от 2 до 6-8 см.); свободным передним отделом; жесткой подошвой. При необходимости офисную обувь снабжают ортопедическими стельками. Неудобная обувь пережимает сосуды, нарушает нормальное кровоснабжение, деформирует стопу.
Цель физкультурной паузы – устранение действия стрессовой нагрузки на опорные ткани и внутренние органы, и восстановление работоспособности.
Основные задачи офисной гимнастики:
- коррекция привычного положения головы и сегментов туловища;
- релаксация гиперактивной мускулатуры и укрепление анти гравитационных мышц;
- разработка движений в суставах позвоночника и конечностей;
– повышение работоспособности и снятие эмоционального напряжения.
Подбор упражнений для комплекса офисной гимнастики зависит от возраста, от пола, а также от уровня физического развития и состояния здоровья занимающихся.
Выполнение каждого упражнения офисной гимнастикой должно быть продуманным и осознанным, с контролем основных постуральных мышц, взаиморасположения сегментов тела, направления взгляда и дыхания. Большое значение имеет эстетика выполнения офисной гимнастики. Каждое физическое упражнение, входящее в состав офисной гимнастики должно быть простым по технике выполнения, легко заучиваемым и воспроизводимым.
В основе обучения офисной гимнастике должны лежать хотя бы минимальные теоретические знания об осанке, оптимальной рабочей позе, физиологии движения.
Осанка - ориентация в пространстве вертикально расположенного тела человека для выполнения простых и сложных движений, определяемая состоянием мышечного и скелетного равновесия, которое предохраняет опорные конструкции тела от травмы или прогрессирующей деформации, как в покое, так и во время движения.
Сегментарное выравнивание - стабильность сегментов тела относительно гравитационной линии. Голова, позвоночник, плечевой пояс, таз, бедро, голень и стопа выстраиваются друг над другом так, что мышцы и связки находятся в максимальном покое, за счет положения замыкания суставов. При этом любое отклонение от оптимального положения служит сигналом для восстановления утраченного оптимума (рис. 3).
Двигательный навык - это выработанное вследствие тренировки движение, компоненты которого в значительной степени автоматизированы. Двигательный навык – основа формирования двигательного стереотипа. Двигательный навык характеризуется словесными "рабочими формулами", которые произносятся мысленно про себя или в виде команд. Эти команды предполагают выполнение определенного движения или физического упражнения. Эти движения многократно повторяются и заучиваются. Так формируется двигательный навык.
Динамический стереотип - устойчивый индивидуальный комплекс безусловно рефлекторных двигательных реакций, реализуемых в определенной последовательности в обеспечении позно-тонических функций. Как видно из этого определения, основная цель ДС состоит в формировании осанки, синергического распределения активности мышц различного назначения в поддерживании позы и двигательной активности, не связанной с профессиональными движениями, а являющейся базой для их реализации. Это индивидуальная пластика, грация, поза, особенности жестикуляции, позволяющие безошибочно узнать знакомого человека по походке, не видя его лица.
Суставно-мышечное чувство (проприоцепция, кинестезия) называется совокупность способностей человека ориентироваться в положении своих конечностей по их отношению друг к другу, воспринимать собственные движения и оценивать сопротивление собственным действиям.
Прием антидепрессантов во время беременности увеличивает риск возникновения пороков сердца у ребенка